06.01.2015 10:09

Mężczyzna na diecie

Wysoki styl życia, pośpiech, nieprawidłowe żywienie, stres w życiu osobistym oraz zawodowym, a także mała aktywność fizyczna przyczyniają się do występowania nadwagi i otyłości. Wprawdzie częściej kobiety uskarżają się na nadmiar kilogramów i usilnie próbują pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, jednak problem nadwagi i otyłości w coraz to większym stopniu dotyczy mężczyzn.

Jak pokazują najnowsze badania nad otyłością w Polsce, problem związany z nadwagą i otyłością dotyczy dziś około 55% kobiet i ponad 65% mężczyzn. W przypadku otyłości u mężczyzn obserwuje się nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha tworząc tzw. wisceralny typ otyłości. Kiedy obwód pasa u mężczyzn przekracza wartość 102 cm zwiększa się ryzyko występowania pewnych chorób takich jak: cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze oraz choroba stłuszczeniowa wątroby. Przy nadwadze i otyłości, najbardziej cierpi układ ruchu (bóle, zwyrodnienia), serce i naczynia krwionośne. Niewiele dzieli też od zaburzeń gospodarki lipidowej i węglowodanowej.

Zatem warto zastanowić jak rozwiązać problem nadmiernego odkładania się tłuszczu i co zrobić, aby skutecznie zrzucić ten zbędny nadmiar kilogramów?

Głównymi przyczynami gromadzenia się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej zarówno u kobiet jak i u mężczyzn jest niska aktywność fizyczna oraz błędy żywieniowe, do których zalicza się:

1. Nieregularność spożywania posiłków, często pomijanie śniadań i jedzenie w pośpiechu, w samochodzie, przed komputerem w miejscu pracy.

2. Spożywanie późnej i obfitej obiadokolacji.

3. Korzystanie z barów szybkiej obsługi. Dostępność dań typu fast-food nawet w niewielkich miastach jest duża, dlatego często spożywanym w ciągu dnia posiłkiem jest pizza, hot-dog, kebab oraz hamburgery.

4. Częste sięganie po słodkie napoje. Panowie nie traktują spożywanych napojów, jako źródła kalorii. Dość często praktykowanym zwyczajem jest wypijanie w ciągu dnia nawet do 2 litrów słodzony i gazowych napojów.

5. Wysoka zawartość tłuszczu w diecie. Jak się okazuje preferencje żywieniowe większości mężczyzn ukierunkowane są na tłuste produkty oraz potrawy, najczęściej pochodzenia mięsnego (parówki, kiełbasy, pasztety, gołąbki, karkówki, ser żółty, kotlety, majonez, chipsy, krakersy, solone orzeszki ziemne)

6. Nadmierna konsumpcja alkoholu. Regularne spożywanie alkoholu stanowi nie tylko przyczynę odkładania się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, ale jest poważnym problemem prowadzącym do uzależnienia. Warto podkreślić, iż pół litra piwa dostarcza ponad 250 kcal, a każdy alkohol wzmaga apetyt. To już prosta droga do utraty kontroli nad ilością spożywanych pokarmów.

7. Nadmierne spożycie wysokokalorycznych przekąsek takich jak: batony, drożdżówki, ciastka oraz wszystkie te, które służą jako przegryzki w przerwach między głównymi posiłkami

Co decyduje, że mężczyzna chce się odchudzać

To ile kalorii powinien dostarczać mężczyzna wraz z codziennym pożywieniem, zależy w przeważającej mierze od jego wieku, stanu zdrowia, masy ciała oraz od stopnia aktywności fizycznej. Średnio przyjmuje się wartość 3000 k.cal dziennie. Dieta nie powinna być rygorystyczna a ograniczenia powinny dotyczyć poszczególnych grup produktów spożywczych. Badania naukowe wykazały, że diety „1000-1200 kcal” dają odwrotny rezultat od zamierzonego i ich stosowanie kończy się zazwyczaj niepowodzeniem. Warto uzmysłowić sobie, że 10 kg tłuszczu to magazyn 90 tys kcal. Aby spalić taką ilość należy biegać przez 200 godzin (8 dni bez przerwy). Gwałtowny spadek masy ciała, jaki zapewniają niektóre rygorystyczne diety związany jest z utratą znacznej ilości wody oraz glikogenu a nie tłuszczu.

Co zatem należy ograniczyć?

• Słodycze i nadmiar cukru

• Piwo i inne napoje alkoholowe

• Napoje słodzone gazowane

• Białe pieczywo

• Tłuste mięsa i kiełbasy z grilla lub smażone

• Kebab, hamburgery, hot-dogi

• Frytki

• Jajecznicę na boczku

Dieta powinna być bogata w witaminy z grupy B (szczególnie witaminę B1, B6 i B12), A, C, E oraz składniki mineralne takie jak selen i cynk. Są one niezbędne w zachowaniu zdrowia, dobrej kondycji fizycznej, młodego wyglądu oraz potencji. Do diety należy włączyć większe ilości kolorowych warzyw w postaci surowej lub gotowanej, owoców, kasz (gryczanej i jęczmiennej), produktów pełnoziarnistych, ciemnego pieczywa, orzechów oraz ryb. Ważną rolę w diecie mężczyzny odgrywa pełnowartościowe białko, którego spożycie na odpowiednim poziomie (1 g/1 kg należnej masy ciała) pomaga w utrzymaniu odpowiedniej masy mięśniowej oraz poprawia sprawność seksualną. Odpowiednim źródłem białka jest chude mięso, morskie ryby, nabiał (jogurty, kefiry), orzechy, nasiona roślin strączkowych.

W diecie nie powinno zabraknąć także L-karnityny, która ma wpływ na skuteczne odchudzanie, ponieważ wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej bez ubytku tkanki mięśniowej. Duże ilości tego związku można znaleźć w mięsie i przetworach z galarety.

Ważną zasadą jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie o tej samej porze a przerwy miedzy posiłkami powinny być równe nie dłuższe niż 4-5 godzin, co wiąże się z regulacją stężenia glukozy we krwi. Posiłki powinny być spożywane powoli, a pokarm należy dokładni przeżuwać, bowiem sygnał o sytości do mózgu dopływa dopiero po 15-20 minutach od rozpoczęcia posiłku. Ważne jest również, aby ostatni posiłek spożywać nie później niż 2-3 godziny przed pójściem spać.

Uzupełnieniem każdej diety odchudzającej jest odpowiednia aktywność fizyczna, którą należy wpisać w stały plan dnia. Warto pamiętać, ze aktywność fizyczna musi być dobrze rozplanowana. Nie należy zaczynać od forsownych ćwiczeń, bowiem szybko dochodzi do przetrenowania. Lepiej zacząć od ćwiczeń niższego pułapu np. spacery, szybki marsz, jazda na rowerze.

Maciej Bońkowski –dietetyk www.e-dietetyka.pl